O que fazer durante uma crise de ansiedade

Uma crise de ansiedade é uma das experiências mais assustadoras que o corpo humano pode enfrentar. O coração dispara, a respiração encurta e a sensação de perda de controle parece absolutamente real. No entanto, o primeiro passo para lidar com esse momento é lembrar de uma premissa clínica fundamental: a crise tem começo, meio e fim. Ela vai passar.

Como identificar os sinais físicos

Durante um episódio de ansiedade aguda, o cérebro envia um falso alarme de perigo, desencadeando uma descarga de adrenalina que prepara o corpo para “lutar ou fugir”. Isso provoca reações físicas intensas:

• Taquicardia (coração acelerado) e aperto no peito.
• Falta de ar ou sensação de sufocamento.
• Tremores, sudorese fria e formigamento nas mãos ou no rosto.
• Medo intenso de desmaiar, enlouquecer ou de que algo grave esteja acontecendo com a sua saúde.

Técnicas de ancoragem para o momento da crise

Quando o ataque ocorrer, o objetivo não é “parar” a ansiedade à força, mas sim enviar sinais físicos ao cérebro de que você está seguro no momento presente.

1. Respiração 4-2-6: Inspire profundamente pelo nariz contando até 4, segure o ar por 2 segundos e solte lentamente pela boca contando até 6. Prolongar a expiração ativa o sistema parassimpático, freando o estado de alerta.
2. Técnica 5-4-3-2-1: Desvie o foco dos pensamentos internos para o ambiente externo. Diga em voz alta: 5 coisas que você pode ver, 4 que pode tocar, 3 que pode ouvir, 2 que pode cheirar e 1 que pode provar.
3. Choque de Temperatura: Segure uma pedra de gelo na mão ou lave o rosto com água bem gelada. O estímulo térmico forte ajuda a “reiniciar” o foco do cérebro.

O que evitar durante o ataque

• Não respire rápido: A hiperventilação diminui o oxigênio no cérebro e piora consideravelmente a tontura.
• Não lute contra o sentimento: Aceite que a crise está acontecendo. Resistir gera mais tensão muscular e prolonga o episódio de pânico.

A importância do tratamento integrado

Viver com o medo constante da próxima crise — a chamada ansiedade antecipatória — gera um impacto devastador na qualidade de vida. Não é algo com o qual você precise se acostumar.

Com a união da avaliação médica psiquiátrica minuciosa e a profundidade da psicoterapia, é possível mapear os seus gatilhos emocionais, equilibrar a química cerebral e construir ferramentas duradouras de enfrentamento.

Referência Bibliográfica

American Psychiatric Association (APA). Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais, 5ª edição, Texto Revisado (DSM-5-TR). Porto Alegre: Artmed, 2023. (Utilizado para a descrição clínica dos sintomas físicos de hiperativação autonômica durante o ataque de pânico).

Kaplan, H. I., & Sadock, B. J. Compêndio de Psiquiatria: Ciência do Comportamento e Psiquiatria Clínica (11ª ed.). Porto Alegre: Artmed, 2017. (Utilizado para o embasamento das técnicas de respiração diafragmática e manejo agudo para desativação do sistema nervoso simpático).